5/11 對抗跑步膝蓋外側疼痛經驗-加強大腿四頭肌肌力與髕骨帶使用心得

歷經近二年來練跑或參與一些團體舉辦的路跑，只要超過7-8公里後，右腿膝蓋外側就會開始隱約作痛，直至15公里，右腿膝蓋外側就痛得不得不停下腳步休息一下，半馬的後半段就在走走停停中完成，心想如此下去如何完成個人的初馬(初次全程馬拉松)!就在今年四月一日友緣慢跑在澄清湖舉辦的慈善馬拉松時首次接觸到所謂可減緩膝蓋疼痛的髕骨帶，心想非得找出克服膝蓋疼痛的方法，才有辦法持續我的「歐吉桑慢跑」，於是回家後開始上網尋找過來人的一些經驗………。

最後發現必須治標與治本併行，即須加強大腿四頭肌的肌力與使用髕骨帶預防所謂髂脛束摩擦症候群 (Iliotibial Band Syndrome, ITBS) 。

  

  

(上述圖片摘錄自http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html)

首先針對”鍛鍊四頭肌”的方法，在網路上發現此網頁” http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html” 中對於”鍛鍊股四頭肌”之”想像中坐椅式”最為簡單易做，於是每週在沒跑步的日子至少執行2次，也從不到2分鐘進步到至少3分鐘，看似簡單，每次做完大腿還真酸!

    

摘錄該網頁之結果表供參考

  

若你測試的結果是屬於 "弱" ﹐很明顯地﹐需要增強股四頭肌的持久力。若是 "中" 或 "好"﹐那也有改進的可能性。若結果是 " 優" 的話﹐些許的努力就足夠保持這種優良等級。

另外就是髕骨帶使用的個人經驗，依據說明書初次使用時，感覺有點緊緊，於是稍微放鬆，但跑到5公里左右，右腿膝蓋外側又開始隱約作痛，為避免膝蓋受傷，就暫停跑步，老實說初次使用有點失望，於是隔三天再次使用，並參考網友上建議的使用方式，使用髕骨帶不能太鬆，盡可能稍緊些，果然有效，此次直至7公里才有似乎有點要開始痛的感覺，心想果真需要稍微緊些才有用，今天第三次使用預定跑8公里，並且雙腳皆使用，且盡可能緊一點，神奇的事發生了!今天跑完8公里，右腿膝蓋皆無疼痛感覺!跑完真是興奮!若能如此，預定再參加至少二場半馬，那麼對於是否可以參加明年2月高雄國際馬拉松的機會應更有信心才對!就趁夏天這幾個月好好練習吧!